Czym jest i jak prowadzić bullet Bullet Journal?

Czym jest journaling? 

Możesz prowadzić codzienne zapiski, żeby pogłębić samoświadomość na temat swoich reakcji i stanu psychicznego. Możesz robić podsumowania tygodnia. Journaling jest też sposobem na doraźne rozkminki skomplikowanych problemów. Jest NARZĘDZIEM – Ty wybierasz, jak go użyjesz.

Journaling: po co go robić?

✸ „Przyglądanie się” natrętnym myślom – przelanie myśli na papier pozwala przeanalizować, co nas boli, co możemy dla siebie zrobić, żeby poczuć się lepiej a nawet określić, czy nasze strachy są uzasadnione!

✸ Śledzenie procesu nauki – prowadzenie zapisków podczas nauki nowych rzeczy pozwala uporządkować przemyślenia, a w kryzysie zobaczyć, jak długą drogę przeszliśmy.

✸ Pamiętnik – po prostu: fajnie jest zobaczyć, jak się myślało i co się czuło na przestrzeni tygodni, miesięcy i lat. Czas zniekształca wspomnienia – papier jest bardziej trwały od myśli.

✸ Praktyka wdzięczności – docenianie tego, co już mamy pozwala czuć większe zadowolenie z życia i nie „odlecieć” przez to, że będziemy potrzebowali coraz więcej bodźców, by czuć zadowolenie.

✸ Rozkminianie problemów – gdy połączymy myślenie z pisaniem, możemy zyskać większą jasność umysłu i dojść do rozwiązań problemów szybciej, niż gdybyśmy tylko wałkowali zagwostkę w głowie. 

Journaling: jak prowadzić zapiski?

Prowadzenie zapisków może Ci się kojarzyć z popularnymi Bullet Journals z ręcznie malowanymi stronami, kaligrafią i naklejkami. Obowiązkowo w eleganckim notatniku w twardej oprawie. Inaczej zapiski się nie liczą.

Journaling nie musi tak wyglądać. Warto się zastanowić, co Cię kręci. Ja bym się wściekł, gdybym miał kaligrafować nazwę dnia tygodnia i zmuszać się do pisania codziennie. Myślę, że dla wielu osób taki sposób prowadzenia zapisków może być zbyt pochłaniający. Oprócz rysowania szlaczków musimy też zarobić na chleb z masłem, pogłaskać kota i pograć w Cywilizację VI.

W journalingu najważniejsze jest przelanie myśli na papier, rozkminienie, czego chcemy od życia czy rozwiązanie problemu. Na drugim planie jest forma – papier przyjmie wszystko. Wybór pomiędzy eleganckim notesem z matową okładką a zeszytem szesnastokartkowym ze sklepu osiedlowego jest kwestią gustu. Dodam tylko, że warto zacząć z notatnikiem/zeszytem, który już masz. Wtedy masz mniej wymówek, żeby odwlekać rozpoczęcie Journalingu. 😉

Jeśli spisywanie myśli staje się przykrym obowiązkiem do odbębnienia (o matko, muszę rozrysować całą stronę w dzienniku) albo medium nam nie odpowiada (boję się „skalać” piękny nowy notes moim brzydkim pismem), mijamy się z celem journalingu.

Journaling: o czym pisać?

Istotą journalingu jest spisywanie myśli BEZ oceniania. Warto zapisywać wszelkie myśli, jakie do nas przychodzą, bo zazwyczaj są one najbardziej szczere. Pierwsza reakcja pokazuje lęki, pozwala przyjrzeć się myślom. Nawet jeśli wydaje nam się ona paskudna, to nic. Ludzie mają piękne i niefajne myśli. Warto się zastanowić, co one oznaczają. Na przykład zawiść o sukces zawodowy bliskiej osoby może być sygnałem, że czujemy się mało pewni siebie.

To mogą być mega trywialne myśli, np.: „Ale bym wsunął kebaba na cienkim!”. Gdy pozwolisz myślom „spływać” na papier, zobaczysz, że stają się coraz bardziej głębokie. Potrzebujemy różnej ilości czasu, żeby się otworzyć. Dlatego jeśli wybierzesz tę formę journalingu, daj sobie czas! 

Ja piszę co parę dni. Spisuję rzeczy, za które jestem wdzięczny oraz ważne wydarzenia. Robię taką dokumentację, żeby za parę miesięcy usiąść i zobaczyć, co się u mnie działo, w jaki sposób myślałem. Dla mnie journaling jest takim… robieniem „zdjęć” myślom. 

Bardzo ważna jest personalizacja i eksperymenty. Możesz się inspirować tym, co inni ludzie wrzucają do swoich „dzienników”. ALE w kolejnym kroku musisz przepuścić cudze praktyki przez swój filtr: czego TY potrzebujesz od journalingu? Ktoś może spisywać inspirujący cytat na każdy dzień, a Tobie nie jest to potrzebne. Po jakiego grzyba Ci śledzenie nawyków, jeśli potrzebujesz tylko przelać myśli na papier?

Pewnie myślisz: „Tomciu, a skąd ja mam wiedzieć, czego potrzebuję, skoro nigdy nie bawiłam/em się w journaling?”. I tu przechodzimy do EKSPERYMENTÓW. Żeby wiedzieć, czego chcemy, musimy przeprowadzić testy i zobaczyć, jakie formy journalingu do nas przemawiają.

Żeby ułatwić Ci to zadanie, wybrałem dla Ciebie kilka ciekawych ćwiczeń do przetestowania. Zainspiruj się: zobacz, co Ci się podoba i sprawdzi się w Twojej sytuacji.

Ćwiczenie “Pomnóż x10”

W czym pomaga?
✸ W znajdowaniu kreatywnych sposobów na osiąganie celów.
✸ W osiąganiu dużych celów mniejszym nakładem pracy.

Na czym polega?
Spisz swój mierzalny cel i pomnóż go razy 10.
Przykład: Będę zarabiać 10 000 tys. złotych miesięcznie do końca tego roku.

Wypisz działania, sposób myślenia, nawyki, konkretne kroki jakie mogą doprowadzić do tego celu.
Przykład: 
– wypuszczę 2 ebooki o X w pierwszej połowie roku
– wypuszczę kurs online na temat X
– produkty, które wypuszczę będą w jakimś stopniu powiązane tematycznie, żebym mógł robić pakiet
– zrobię specjalną promocję na Black Friday
– zainwestuję w reklamę na FB

Napisz czy coś blokuje Cię przed wykonaniem opisanych kroków do celu.
Przykład: Żeby robić reklamy fb to muszę znaleźć speca, bo się na tym nie znam.

Ćwiczenie “Moje idealne życie”

W czym pomaga?
✸ Pozwala się skupić na tym, czego chcesz i na tym, co musisz zrobić, by to osiągnąć.
✸ Pomaga w trudnych czasach/zawirowaniach życiowych – dzięki spisanym pragnieniom możesz przypomnieć sobie, do czego dążysz albo skorygować kurs.

Na czym polega?
Zapytaj siebie: Jak wygląda moje życie za 10 lat? Rozpisz godzina po godzinie swój idealny dzień.
W tym ćwiczeniu nie staraj się być realistą. 
Wypisz jak najwięcej detali. Będzie łatwiej określić drogę.
Rozpisz wszystkie części swojego życia: jak wyglądają Twoje relacje z bliskimi, jak dbasz o swoje zdrowie, jak wygląda Twoja codzienna praca, jak wyglądają Twoje finanse, jak się rozwijasz, jakie miejsca odwiedzasz itd. Warto wracać do tych zapisków w gorszych momentach życia, żeby sobie przypomnieć, do czego dążysz.

UWAGA: wizja idealnego życia może się zmieniać na przestrzeni miesięcy i lat. Co kilka miesięcy warto sprawdzać, czy nasze pragnienia się nie zmieniły.

Ćwiczenie „Jedna rzecz”

W czym pomaga?
✸ Pomaga w osiąganiu więcej, robiąc mniej

Na czym polega?
Napisz swój cel.
Wypisz wszystkie działania, jakie możesz podjąć, żeby osiągnąć ten cel.
Zapytaj siebie: jakie jedno działanie sprawi, że droga do celu stanie się prostsza lub nawet niepotrzebna.

Przykład: 
Wypuszczę kurs online w następnych 6 miesiącach.

Co mogę zrobić w tym kierunku?
– zrobię research tematów przez 1 godzinę dziennie
– kupię sprzęt do nagrywania
– codziennie będę pisał po 1 stronie scenariusza
– zrobię redakcję scenariusza, żeby miał ręce i nogi
– powiem znajomym, że wypuszczam kurs na temat X, żeby być zmotywowanym

Jakie jedno działanie sprawi, że wszystko wypisane wcześniej stanie się prostsze lub nawet niepotrzebne?
– zorganizuję przedsprzedaż dzięki czemu zbiorę budżet na produkcję kursu (zakup sprzętu) i oddeleguję część zadań (np. redakcję scenariuszy albo poszukam osoby do pomocy przy researchu).

Ćwiczenie “Moja droga prokrastynacjo… – spadówa!”

W czym pomaga?
✸ Pomaga w przełamywaniu strachu przed tym, co musisz zrobić, ale wiecznie to odwlekasz.

Na czym polega?
Zadaj sobie pytanie: Dlaczego odkładam coś na później? Boję się porażki? Jestem zmęczon*? Nie lubię tego robić?
Spisz wszystkie myśli jakie przychodzą Ci do głowy. Świetnie nada się tutaj ćwiczenie “5x dlaczego”. Przykład: “jestem zmęczon*” -> dlaczego? -> “mam dużo pracy” -> dlaczego? -> “biorę na siebie za dużo” -> dlaczego? -> “bo boję się oddelegowywać zadania” itd… Kop głęboko.
Zadaj sobie dodatkowe pytania:
Jakie kroki muszę podjąć, żeby zrobić projekt? Może kroki są zbyt ogólne? Może coś da się zrobić szybciej/prościej?
Boję się, że nie zrobię czegoś perfekcyjnie? Jakie umiejętności są potrzebne do zrobienia tego projektu? Czy naprawdę mi ich brakuje? Może mogę je zdobyć?
Robię ten projekt, bo jest zgodny z moimi celami i wizją życia? Czy może chcę zaspokoić innych? Może tylko rodzice tego chcą?
Boję się skończyć projekt, bo gdy się uda to sukces może mnie przygnieść większą ilością pracy?
Czy jest coś jeszcze co odciąga mnie od pracy?
Zrób plan działania. Wyznacz pierwsze zadanie związane z projektem i ustaw go najlepiej na początek dnia.

Ćwiczenie “Mentalna śmieciarka jedzie!”

W czym pomaga?
✸ W zatrzymaniu powtarzających się myśli/obaw
✸ W oczyszczeniu głowy

Na czym polega?
Zapisz wszystko co Ci przychodzi do głowy.
Nie staraj się być elokwentny. Nie musisz dbać o gramatykę. Po prostu pisz. Szczerze.
Pisz do momentu, aż w głowie będziesz miał* pustkę i kolejne myśli nie będą nadchodzić.

Ćwiczenie “Co ja wgl lubię robić?”

W czym pomaga?
✸ W poszukiwaniach pasji, rzeczy, którą lubisz robić.

Na czym polega?
Wróć do czasów dzieciństwa. Odpowiedz na poniższe pytania bez osądu czy to jest pożyteczne czy nie:
Co lubiłem robić jako dziecko? Co dokładnie w tym lubiłem?
Kim chciałem zostać jako dorosły? Dlaczego?
Jakie aktywności robiłem z dużą łatwością? Co mają ze sobą wspólnego?
Jeśli znowu stałbym się dzieckiem, co lubiłbym robić?
Popatrz na aktywności w swojej obecnej pracy i życiu osobistym:
– Jakie zajęcia fascynują mnie, sprawiają, że mam dużo energii?
– Jakie zajęcia wysysają ze mnie energię?
– Jakie jedno zajęcie mógłbym robić do końca życia? Bedąc przy tym zafascynowanym i zmotywowanym.

Idź do swoich bliskich i zadaj im pytania:
– Co rodzina/bliscy uważają za mój konik? Z czym przychodzą do mnie po pomoc?
– Co zauważyli moi rodzice gdy byłem dzieckiem? Co lubiłem robić? Co mnie cieszyło/fascynowało?

Zapytaj siebie:
– Co kochałbym robić nawet jeśli ponosiłbym w tym porażki?
– Co przychodzi mi łatwo, a innym trudniej?

Lista pytań cyklicznych

Przetestuj poniższe pytania. Myślę, że warto je sobie zadać od czasu do czasu. Dzięki nim możemy lepiej poznać siebie oraz odkryć, co lubimy i co nam służy. 
– Czego wciąż unikam w moim życiu?
– Jeśli wywaliłbym wszystkie moje obawy i przekonania z życia – co bym robił?
– Jakie jest najwcześniejsze wspomnienie z mojego życia i jak to wydarzenie się na mnie odbiło?
– Gdybym mógł zacząć od początku – co zrobiłbym inaczej?
– Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
– Jaka usługa lub produkt mogłaby choć trochę poprawić życie ludzi dookoła?
– Jakie rzeczy, ludzie, aktywności dodają mi energii/zabierają mi energię?
– Co podpowiada mi intuicja?
– Jaki jest następny poziom: moich relacji z bliskimi, mojego biznesu/kariery, moich finansów?
– Czego najbardziej będę żałował na łożu śmierci?
– Czy jestem w jakimś stopniu nieautentyczny? Dlaczego?
– Co powoduje, że jestem zestresowany/spokojny?
– Jeśli projekt X nie wypali, co najgorszego może się stać?